Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesine gerek olmadığını belirterek tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli gıdaların tüketilebileceğini açıkladı. Kotke, yatmadan iki ila üç saat önce dengeli ve hafif beslenmenin sindirim ve uyku kalitesini koruduğunu vurguladı.
Vücudun temel fonksiyonlarını yöneten sirkadiyen ritim, havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgılayarak organizmayı gece dinlenmesine hazırlar. Akşam saatlerinde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle yatma vaktine yakın tüketilen ağır porsiyonlar uyku verimini düşürür ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Zamanı ve Metabolizma İlişkisi
Kilo yönetiminde toplam kalori miktarı kadar gıdaların günün hangi saatinde tüketildiği de önem taşır. Northwestern Üniversitesi bünyesinde farelerle gerçekleştirilen çalışmada, doğal sirkadiyen ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidratın daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu tespit etti.
Şeker oranı yüksek besinler kan şekerinde ani dalgalanmalar yaratarak gece açlık hissini tetikleyebilir. Kafeinli içecekler uyku düzenini bozarken, akşam yemeğinde tüketilen alkol ise derin uyku ve REM evrelerini etkileyerek ertesi güne yorgun başlanmasına sebep olabilir.
Uzman ayrıca akşam saatlerinde çok yağlı ve ağır yemeklerden, büyük porsiyonlarda et tüketiminden kaçınılmasını tavsiye ediyor.
Akşam Karbonhidrat Tüketimi ve Lif Dengesi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar, barındırdıkları lif miktarı sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlar. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekleyen lif ihtiyacına dikkat çeken Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinlerin günde en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Magnezyum ve triptofan içeren muzun yanı sıra kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişler de akşam saatlerinde küçük bir ara öğün seçeneği oluşturur. Akşam sofralarında tek bir besin grubuna bağlı kalmak yerine sebze, sağlıklı yağ, yağsız protein kaynakları ve kompleks karbonhidratların dengeli biçimde bir araya getirilmesi tavsiye ediliyor.
