Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını açıkladı. Kotke, öğün saati, sindirim süresi ve porsiyon dengesinin kilo kontrolü ile uyku kalitesi üzerindeki belirleyici rolünü bilimsel gerekçelerle kamuoyuna aktardı.
Biyolojik Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan vücudunun temel fonksiyonları 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim vasıtasıyla kontrol ediliyor. Akşam karanlığının çökmesiyle başlayan melatonin salgısı organizmayı uykuya hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de gece saatlerinde yavaşlama eğilimi gösteriyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme zamanlamasının metabolizma üzerindeki etkilerini araştıran Northwestern Üniversitesi araştırmacıları, sirkadiyen döngüye aykırı beslenen farelerde ağırlık artışı gözlemledi. Lübeck Üniversitesi bünyesinde yürütülen bir diğer çalışmada ise akşam saatlerinde alınan karbonhidrat miktarının daha yüksek insülin cevabı oluşturduğu saptandı.
Karbonhidrat Tercihi ve Lif Dengesi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Diyet listelerinden sıkça çıkarılan karbonhidratların aksine tam buğday makarnası, kinoa ve baklagiller zengin lif içerikleriyle uzun süreli tokluk hissi oluşturuyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), sindirim sisteminin düzenli çalışması adına yetişkin bireylerin günde asgari 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Akşam Tüketilen Gıdalar ve Ara Öğünler
Asit oranı yüksek narenciyeler reflü eğilimi bulunan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran besinler uyku sürecini destekliyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Muzun yanı sıra kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de serotonin ve melatonin üretimine yardımcı amino asitler barındırıyor. Dengeli bir akşam menüsünün sebzeler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve yağsız et veya balık gibi protein kaynaklarıyla oluşturulması tavsiye ediliyor.
